🌿 미네랄, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?

 

 

 

영양제를 고르거나 식단을 계획할 때
많은 분들이 이렇게 묻습니다.
“도대체 하루에 어느 정도 먹어야 부족하지 않을까요?”

하지만 미네랄은 단순히 “많이 먹으면 좋은 것”이 아닙니다.
부족하면 건강에 해롭고, 지나치면 독이 되기도 합니다.
오늘은 성인 권장량부터 연령별 차이, 결핍·과잉 사례, 대표 식품 예시, 흡수 팁까지
한 번에 알기 쉽게 정리해드립니다.

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✅ 칼슘

하루 권장 섭취량

• 성인 여성: 700~800 mg
• 성인 남성: 700~800 mg
• 임산부·수유부: 1,000~1,200 mg
• 청소년(12세): 1,200 mg
• 65세 이상 고령자: 800~1,000 mg

상한 섭취량

• 2,500 mg

결핍 시 증상

• 뼈 약화와 골절 위험 증가
• 손발 저림, 근육 경련

과잉 섭취 시 위험

• 신장 결석
• 철분·아연 흡수 방해

대표 식품 예시

• 멸치 한 줌: 약 200 mg
• 저지방 우유 한 컵: 약 250 mg
• 두부 100 g: 약 150 mg

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✅ 아연

하루 권장 섭취량

• 성인 여성: 8 mg
• 성인 남성: 10 mg
• 임산부: 11 mg
• 65세 이상 고령자: 10 mg

상한 섭취량

• 35 mg

결핍 시 증상

• 상처 회복 지연
• 면역력 저하
• 식욕 부진

과잉 섭취 시 위험

• 구리 결핍으로 인한 빈혈
• 소화 장애, 두통

대표 식품 예시

• 굴 6개: 약 10 mg
• 쇠고기 100 g: 약 5 mg
• 아몬드 30 g: 약 1 mg

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✅ 철분

하루 권장 섭취량

• 성인 여성: 12 mg
• 폐경 후 여성·성인 남성: 8 mg
• 임산부: 24 mg
• 청소년(12세): 15 mg

상한 섭취량

• 45 mg

결핍 시 증상

• 빈혈과 만성 피로
• 집중력 저하

과잉 섭취 시 위험

• 메스꺼움, 변비
• 간 손상

대표 식품 예시

• 쇠고기 100 g: 약 2 mg
• 시금치 100 g: 약 3 mg
• 렌틸콩 100 g: 약 6 mg

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🌱 흡수율에 영향을 주는 요인

• 철분은 공복에, 칼슘은 식후에 섭취하면 더 잘 흡수됩니다.
• 커피와 녹차에 함유된 카페인·탄닌은 철분과 칼슘의 흡수를 방해합니다.
• 비타민 C는 철분(특히 식물성)의 흡수를 2~3배 높여줍니다.

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🌿 1일 권장량과 권장 에너지 섭취량 연계

일반적으로 하루 2,000 kcal 식단 기준으로 권장량이 산출됩니다.
고단백 식단을 유지하는 경우 철분과 아연이 상대적으로 더 필요할 수 있습니다.
반면, 저칼로리 다이어트를 장기화하면 마그네슘·칼슘·철분이 부족하기 쉽습니다.

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🌼 결핍과 과잉 증상 요약

칼슘 결핍

• 손발 저림
• 골절 위험 증가

아연 과잉

• 구리 결핍성 빈혈
• 위장 장애

철분 과잉

• 메스꺼움, 변비
• 간 기능 저하

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🍽️ 식탁에서 쉽게 실천하기

• 미네랄은 식품에서 우선 섭취하고 부족할 때만 보충제를 사용하세요.
• 여러 보충제를 함께 드실 경우 총 함량이 상한치를 넘지 않는지 꼭 확인하세요.
• 커피·녹차는 식사와 1~2시간 간격을 두면 좋습니다.
• 철분과 칼슘은 따로 섭취하는 편이 흡수에 유리합니다.
• 임산부·수유부·고령자는 전문가 상담을 받으세요.

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📚 참고자료

이 글은 아래 자료를 참고하여 작성되었습니다.

• 한국영양학회 「영양섭취기준」
• 보건복지부 국민건강영양조사
• NIH Dietary Reference Intakes

신뢰할 수 있는 과학적 자료를 바탕으로 하였으나,
개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 반드시 전문가 상담을 권합니다.

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🌸 미네랄은 작은 영양소 같아 보여도 건강의 기둥이 됩니다.
하루 권장량과 과잉 섭취 위험을 꼭 기억하고,
식탁 위에서부터 조금씩 바꿔보세요.
오늘부터 적당하고 균형 있는 실천이
내일의 활력과 건강을 지키는 첫걸음이 됩니다.

 

 

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